如何避免上網成癮症候群
前幾天去找以前客戶老友，吃飯閒談之間聊到了他的小孩國小四年級，有點癡迷手機與電腦遊戲，他說他會利用交代作業的方式引他小孩去查詢資料，以避免只是上網玩遊戲。這是一位父親所擔心的親子教育問題。
我不禁想到了，最近看了三本與這個現代科技影響之鉅的有關書籍。
一本是Cal Newport的「數位極簡主義-在喧鬧的世界中選擇專注的生活」、一本是Adam Alter「欲罷不能-刷屏時代如何擺脫我們行為上癮」、一本是Daniel Goleman書名叫「專注力 Focus」。
這三本書講的都是面對現在生活型態重大改變而我們卻無法自知與發現的行為習性被悄悄改變。
有人想破壞你的自律，卻相對恐懼自己小孩也上癮
Adam Alter書中提到:
2010年1月，在蘋果公司舉辦的一場活動上，史蒂夫·賈伯斯推出了iPad。
賈伯斯用了90分鐘解釋了為什麼iPad是看照片、聽音樂、上iTunes U課程、流覽Facebook、玩遊戲、使用數以千計應用程式的最佳方式。他認為人人都應該擁有一台iPad。
但是有趣的是他從來不讓自己的孩子用這台設備。
而其他科技巨頭也都設定了類似的限制舉措。《連線》（Wired）雜誌的前主編克裡斯·安德森（Chris Anderson）對家裡每一台設備都設定了嚴格的時間限制，“因為我們最先見證了技術的危險性。”他的5個孩子從不准在臥室裡使用螢幕。
Blogger、Twitter和Medium三大平臺的創辦人之一，埃文·威廉姆斯（Evan Williams）給兩個年幼的兒子買了數百本書，卻不給他們買iPad。
創辦了一家分析公司的萊斯利·戈爾德（Lesley Gold）給孩子們訂立了一套“本周不得使用螢幕”的嚴厲規矩。除非孩子們需要用電腦完成功課，她才會稍微放寬要求。
生產高科技產品的人，仿佛遵守著毒品交易的頭號規則：自己絕不能上癮。
好幾個電子遊戲設計師對作者說，他們對“魔獸世界”（World of Warcraft）這款上癮性極強的遊戲避之不及。
Instagram的創始工程師之一，葛列格·哈奇馬斯（Greg Hochmuth）察覺自己設計了一台上癮發動機。“總有新的熱點標籤可以點擊，”他說，“很快，它就像有機體一樣，有了生命，人們對它迷戀不已。”和其他各種社交媒體平臺一樣，Instagram深不見底。Facebook擁有無盡的訊息源；Netflix自動播放電視劇集的下一集；Tinder（國外版“陌陌”）鼓勵用戶不停流覽，尋找更合適人選。使用者從這些應用程式和網站上受益，但為了保持適度使用時間，也得大費周章。按照“設計倫理學家”特裡斯坦·哈裡斯（Tristan Harris）的說法，問題並不出在人缺乏意志力上，而在於“螢幕那邊有數千人在努力工作，為的就是要破壞你的自律”。
是的! 對於他們來說，你越是迷戀其中，他們越賺錢!
實際上，上癮在很大程度上是環境和氛圍促成的。史蒂夫·賈伯斯很清楚這一點。他不讓自己的孩子使用iPad，因為儘管它有各種優點，跟毒品上癮很不一樣，但他知道，孩子們很容易屈服在iPad的魔力之下。這些企業家意識到，自己所推廣的工具（其工程設計要達到的目的就是“無法抵擋”），隨隨便便就能把用戶一網打盡。癮君子和我們其他人之間並沒有清晰的界限。只要出現合適的產品或體驗，誰都有可能上癮。
到處都是誘餌：Facebook在下鉤，Instagram在下鉤，抖音在下鉤，Youtube在下鉤，電子商務在下鉤，電子郵件在下鉤，網購在下鉤，等等。上癮之事的清單很長，超過了人類歷史上的任何時期，而且我們現在才剛剛瞭解到這些“魚鉤”的可怕力量。
Facebook和Instagram上的”點讚”擊中了人的某個神經音符，一如完成了“魔獸世界”裡任務帶來的獎勵感，或是看到自己的推文得到了數百名用戶的轉發分享。設計並提煉此類技術、遊戲和互動體驗的人，是非常擅長自己所做之事的。我們可能沒發現到－2004年的Facebook很有趣；2016年的Facebook會讓人上癮。自從演算法大行其道之後，我們就成為演算法的奴僕。為了讓被點讚數字不斷突破上升而努力Po文登照片！
你被偷偷調整而你不自知
你可能要想想，自己對於短影音的選擇，會不會越來越快速? 平常選擇看一個影音大約五分鐘，後來變成一分鐘，現在是六秒鐘決定要不要繼續看下去!? 或覺得無趣立即滑走? 於是為了短時間內能讓你有興趣繼續看下去，他才能收到獎勵的獎金，不斷地偷偷加快撥放語音與影像速度! 您如果知道Youtube可以調整撥放速度，你試試調快到1.25倍，你還是無法察覺變化，但是你的生理節奏已經被撥快1.25倍，你觀看時停止呼吸的節奏也被影響，於是身心症就此慢慢累積產生! 身心診所大排長龍，有些血壓心臟病與失眠易怒等症狀無由來的產生，我們卻無法自知影響來自於這些生活習慣上微妙的改變!
心理學家的擔心呼籲
作者採訪了若干認為形勢十分嚴峻的臨床心理學家。“我接待的每一個人，都至少存在一種行為上癮，”一位心理學家告訴我，“我有些患者什麼都上癮：線上賭博、購物、社交媒體、電子郵件，等等。”她描述了幾位患者，全都有著光鮮的職業，收入高達六位數，卻因為上癮，步履維艱。“有一位女士，她非常漂亮，非常聰明，很成功。她擁有兩個碩士學位，是一名教師。但她沉迷於網上購物，竟然逐漸累積起了8萬美元的債務。她想方設法地對所有熟人隱瞞自己的購物癮。”幾乎所有的患者都在隱瞞自己的問題。“和濫用藥物比起來，行為成癮很容易隱瞞。它們的危險之處也在這裡，因為沒人會注意到。”還有一位患者，在工作上成績斐然，她Facebook上癮，卻一直瞞著朋友。“她經歷了一場可怕的分手，結果就在網上跟蹤了前男友好多年。有了Facebook，人變得更難跟前任一刀兩斷。”有一位男士，一天檢查電子郵件幾百次。“就連度假，他也不能放鬆，無法享受。但你永遠不會知道。他充滿焦慮，但他在現實世界裡舉止十分得體；表面上，他在醫療保健行業有著一份成功的事業，你永遠不知道他承受著什麼樣的痛苦。”
“社交媒體的影響太大了，”第二位心理學家告訴我，“社交媒體徹底塑造了我診療的年輕一代人的大腦。在診療過程中，有一件事讓我印象深刻：比方說吧，我跟一位年輕人談了5～10分鐘，全是在說他跟朋友或女朋友之間發生的爭執。當我問起爭執是發生在短信、電話、社交媒體上，還是面對面進行的，大多數時候，對方會回答說，‘是短信或者社交媒體。’可在他們講述的時候，我根本聽不出來。在我聽來，那就像是一場面對面的‘真正’交談。我總會停下來反省。我眼前的年輕人，並不像我這樣區分溝通的不同模式……這就導致了充滿脫節、成癮的狀況。”
行為上癮由6種要素構成：
1. 可望而不可即的誘人目標: 在遊戲中的高級關卡、社交媒體上的虛擬成就、或者追求一種社會地位。這些目標看似吸引人，但卻難以輕易實現，使人保持持續的努力。
2. 無法抵擋、無法預知的積極回饋: 社交媒體上的「讚」和「分享」，遊戲中的隨機獎勵，這些不可預測的正面回饋會激發快感，讓人難以抗拒。
3. 漸進式進步和改善的感覺: 遊戲中的角色升級、學習新技能、或者在社交媒體上獲得更多的關注，這種漸進的進步感讓人有持續投入的動力。
4.隨著時間的推移越來越困難的任務: 在遊戲中的關卡難度逐漸增加，或者在工作中追求的目標不斷提高，使得完成任務變得越來越具挑戰性。
5. 需要解決卻又暫未解決的緊張感: 社交媒體上的未讀訊息、未回覆的評論，或者未完成的工作任務，這種未解決的事情可能帶來焦慮感，驅使人繼續參與相應的行為以解決這種緊張感。
6. 強大的社會聯繫: 參與特定社群、在社交媒體上擁有大量追隨者，這種社會聯繫能夠滿足人們的社交需求，使他們更容易投入相應的行為。
這就是這些上鉤的設計理念邏輯: 讓你無法自拔
解決途徑在哪裡呢？對這些在生活裡扮演著核心角色的上癮體驗，我們該怎樣與之共存呢？
戒酒的人可以徹底避開酒吧，可是正在戒除網癮的人卻不可能不使用電子郵件。沒有電子郵寄地址，你無法申請旅遊簽證，無法求職，甚至不能開展工作。當今的工作，能允許你完全不用電腦和智慧手機的也越來越少。上癮技術是主流生活的一部分，這一點，成癮性物質永遠做不到。節制雖然難以做到，但還有其他替代辦法。你可以把上癮體驗控制在生活的一個角落，同時培養其他有助於健康行為的良好習慣。
另一個解決方法就是: 我們要有自我覺察
當你拿起手機的剎那間，覺察要跟隨著亮起警報，自己設定使用時間控制。
對於我們越來越無法集中的專注力
寫「專注力」這本書的Daniel Goleman他說我們身處喧囂之中，卻能做到專心致志，這是選擇性注意在發揮作用。海量刺激物源源不斷地進入大腦，每種刺激本身都是潛在的注意目標，但選擇性注意能讓我們只關注一個物件，忽略其他所有東西。
而能夠分散專注力的事物包括兩大類：感覺干擾和情緒干擾。感覺干擾比較容易克服，比如在閱讀這段話的時候，你通常不會留意字句之外的空白。再比如，你在此刻只注意到舌頭頂住上齶的感覺，這是因為大腦遮罩了其他源源不斷的刺激物——連續的背景聲音、形狀、顏色、味道、氣味、觸感等。
第二種干擾帶有情緒性信號，所以較難消除。比如你坐在家附近的咖啡館裡，周圍的喧囂對你不會有很大的影響，你可以專心回復郵件。但假設你無意中聽到有人說起你（這是一種強烈的情緒誘惑），你很難做到置若罔聞，你的專注力會條件反射般地提醒你留心別人怎麼議論你。
專注力受到的干擾越多，我們的行為表現就越差
專心致志意味著排除情緒干擾，因此，選擇性注意的神經網路包含了抑制情緒的回路。也就是說，專注的人更不容易受情緒起伏的影響，泰山崩於前而面不改色，身處感情漩渦而不搖擺。
如果無法擺脫情緒干擾，我們就容易陷入慢性焦慮的怪圈。如果發展為臨床病症，那麼可能是抑鬱症，表現為淪陷在無助感和失望感中自怨自艾；也可能是焦慮障礙，表現為驚恐和災難化思維；還有可能是強迫症。專注力能否靈活切換，關係到我們的幸福。
錫蘭這篇「Shorts正在摧毀YouTube，但我們都沒發現」
https://youtu.be/RR7iHDyh9xs?si=OWyCNJ0RNSSQARvn
如前面所說的，我不知道您們有沒有試過將Youtube 的語速設定調整到1.5倍，因為很多Youtuber的影片已經是偷偷切換到1.5倍，而您不會發現。 就是要在同一段時間內將更多的話塞進你的大腦裡! 如果您將語速調回到0.75，您不會覺得對方講話這麼不習慣，恭喜您的聽覺還沒有被侵蝕改變。
這樣有甚麼不好? 這就是上面影片所說的，您的觀影耐心越來越少，只剩下一個影片只能容忍看六秒，就要切換另外一個! 這也是作者說的我們的專注力越來越不足! 錫蘭擔心越來越短的短視頻的影響其實不只是摧毀Youtube，還摧毀了年輕人專注的腦力與身心健康!
我們知道專注力越集中，神經回路的鎖定能力就越強。但是，如果你思想渙散，無法集中專注力，同步現象就會消失。同步性下降是患有注意缺陷障礙的表現。
專注力越集中，學習效果越好。我們專心學習的時候，大腦就會把這些新的資訊映射到我們已知的內容上，從而構建新的神經聯結。假設你在
教幼兒認識物體，如果她的專注力與你保持一致，那麼她就能學會物體的名字；如果你教的時候她走神了，她就學不會。
如果我們走神，大腦就會啟動大量處理與當前學習無關的事情的神經回路。由此可見，專注力不集中，我們就記不住正在學習的東西。
如果你看完一本書卻沒辦法給予一個結論，說明你看書時會走神。當然，不只你一個人會這樣。
人們看書的時候，通常有20%~40%的時間在走神。對於學生來說，走神越嚴重，理解力越差。
即使我們沒有走神，假設看到摸不著頭腦的句子（比如“我給你滾出去”而不是“你給我滾出去”），大約有30%的情況我們也會繼續看下去，而且完全意識不到這個句子的錯誤。
正在消退的反思能力
教育進入互聯網時代之後，由於互聯網充斥著大量多媒體資訊垃圾，我們的學習能力也會因此被削弱。早在20世紀50年代，德國哲學家馬丁·海德格爾就發出警告，因為技術革命的浪潮“如此令人著迷，讓人眼花繚亂。總有一天，電腦思維會成為人類唯一的思考方式”，最終會損害“靜默思維”（Meditative Thinking）。在海德格爾眼裡，這是一種反思的方式，也是人性的體現。
海德格爾的警告實質上反映了人類的反思能力——對當前敘述保持專注的能力正在消退。深入思考離不開持續的專注。我們越是分心，思考就越難深入。同樣，思考的時間越短，認識就越容易流於表面。海德格爾如果生活在今天，也許會對時下流行的長與短視頻心生恐懼。
也難怪我們常發現現在的年輕人講述一段美好感覺時只剩下: 好爽喔! 三個字，因為他們已經不太會使用其他更多字彙，而且他們似乎也不需要。
我不知道這麼長篇之下您看了之後，有沒有得到甚麼? 我想快速的做個結論: 這幾本書提到，長期習慣了專注力無法持續，影響的就是我們越來越早發生的失智現象。
您應該不會想要自己或子女在眾多影音的荼毒之下，提早得到失智症吧?
我也不寄望得到太多的讚，這不是我這篇貼文的主要目的。
祝您平安! 增加自我的覺察之力。
